Chúng ta đều biết rằng chạy bộ thôi là không đủ để cải thiện hiệu suất chạy bộ, mà phải kết hợp với các bài tập thể lực, không những có thể nâng cao hiệu suất chạy, thậm chí còn giúp ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, đối với nhiều người mà nói, việc bước vào “thế giới tập luyện thể lực” là điều không dễ tí nào, 100% đều không biết bắt đầu từ đâu.

Tập thể lực không những cải thiện hiệu suất chạy bộ mà còn giúp phòng tránh chấn thương. (Ảnh: 123RF)

Nếu bạn còn quá xa lạ với việc tập luyện thể lực thì hãy để chuyên gia James Dunne (Chuyên gia phục hồi trong thể thao) hướng dẫn cụ thể cho bạn nhé!!

Ba động tác mà chuyên gia cho rằng đóng vai trò tương đối quan trọng với các runner, chúng ta có thể tập luyện tại nhà, không cần đến thiết bị tập khác, đặc biệt là độ phức tạp của các động tác khá thấp, chỉ cần tìm một không gian nhỏ là ace đồng rân có thể bắt đầu buổi tập luyện thể lực.

Tuyệt đối KHÔNG đẩy người về trước khi chùn chân xuống (Ảnh: Biji Việt Nam)

Bài tập này chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh ở những nhóm cơ chủ yếu trong chạy bộ, chẳng hạn như cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn, bắp chân,…

👉Cách thực hiện: Sau khi vào tư thế chùn chân với chân sau nhón nhẹ chạm đất bằng mũi chân, cố định vùng hông, thẳng lưng, chùn người xuống, bạn sẽ cảm thấy vùng trên của cơ đùi căng ra, đến khi khớp gối chạm nhẹ mặt sàn, kéo người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 15 nhịp cho mỗi bên chân.

*Lưu ý: 

⚠ Khi chùn chân xuống, tuyệt đối KHÔNG đẩy người về trước.

⚠ Khi chùn chân xuống, khớp gối chân trước phải hướng về trước, không đẩy ra hoặc hướng vào trong.

(Ảnh: Youtube)

Thông qua việc giữ thăng bằng trên một chân có thể giúp runner cải thiện tính ổn định và thăng bằng qua việc gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi.

👉Cách thực hiện: Đứng thẳng người. Kéo chân phải lên, đặt trọng tâm lên chân trái (chân chống đất), rồi từ từ đẩy chân phải về phía sau, người sẽ tự động ngả về trước với hai tay duỗi về trước ngực giữ thăng bằng. Cho đến khi hai tay song song với mặt sàn và cảm nhận cơ đùi sau được kéo giãn, rồi kéo chân trở về tư thế đứng trên một chân ban đầu. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 15 nhịp cho mỗi bên chân. Nếu bạn cảm thấy quá khó, có thể thực hiện 5 nhịp cho mỗi lượt, sau đó nâng dần số nhịp lên 8,12, rồi 15 nhịp.

*Lưu ý: 

⚠ Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

⚠Tập một cách chậm rãi, không vội vã để cảm nhận cách mà các nhóm cơ mông giúp cơ thể thăng bằng trên một chân.

Nhảy dây là một trong những bài tập luyện chéo tốt nhất cho runner (Ảnh: Youtube)

Nhảy dây được đánh giá là một trong những bài tập luyện chéo tốt nhất cho runner, nó không những là môn thể thao hiếu khí mà còn có thể cải thiện tính phối hợp tay-chân, từ đó nâng cao sức mạnh của nhóm cơ đùi và gia tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn giúp hạn chế một số chấn thương thường gặp trong chạy bộ như: viêm cân gan bàn chân, viêm gân gót Achilles, đau xương cẳng chân,…

👉Cách thực hiện: Hai chân khép vào nhau, quay dây nhảy và tiến hành nhảy dây. Thực hiện 5 lượt, mỗi lượt nhảy kéo dài 20 giây.

Cuối cùng, Dunne khuyến khích các bạn mới làm quen với các bài tập thể lực này nên bắt đầu với số nhịp thấp, chủ yếu là để làm quen với động tác và thực hiện đúng, sau đó mới tăng dần số nhịp và lượt tập lên. Ngoài ra, sau khi bạn đã bắt đầu xây dựng một thói quen tập luyện thể lực và thích nghi với chúng, bạn có thể bắt đầu thêm vào lịch tập một số động tác luyện thể lực khác phù hợp với nhu cầu tập luyện của bản thân hơn.

Theo Running Magazine